55歳市民ランナー「フルマラソンで3時間切れた！」
市民ランナーの男性（55）はほぼ毎日、毎分228メートルより少し速い速度で1キロ走る。休憩を挟んでこれを5回繰り返して効果を上げた。以前は月に400キロも走っていたのだが、いま半分以下の距離で記録を伸ばし、念願のフルマラソン3時間切りを成し遂げた。
高齢者にも有効だ。高齢化率日本一の秋田・由利本荘で行なわれている「インターバル速歩」は、3分間の早歩きとぶらぶら歩きを組み合わせて5回、計15分間やる。これを週4回、5か月やると、持久力を示す指標のひとつである最大酸素摂取量が9％高まるという結果が出たという。
人によって乳酸効果が出る速さは違うが、目安は全力歩行の70％程度。これで乳酸効果のスイッチが入るのだそうだ。ポイントは3つ。
（1）「ややきつい」と「きつい」の中間。ここで乳酸が出る。
（2）胸を張った姿勢で大股歩き。
（3）速歩を日に15分以上（3分づつに分けてもいい）
これを週に4日以上続ける。
*NHKクローズアップ現代+（2018年10月11日放送「"乳酸パワー"で持久力アップ！～あなたもできるトレーニング法～」）
文
ヤンヤン