寝る前のリラックスヨガ、呼吸とポーズを解説【ストレスを吹き飛ばせ！在宅de腸活(5)】

   J-CASTトレンドと、うんち記録アプリを運営するウンログ（東京都渋谷区）・長瀬みなみさんが腸の調子を整えるための情報を全6回で、動画と文章でお伝えするシリーズ。

   第5回は、寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」を紹介する。腸のぜん動（食べ物を胃から十二指腸、さらに奥に進める腸管の運動)は、副交感神経が優位になる「寝ている時間」に最も行われる。そこで就寝前にリラックスタイムを作って体をほぐし、入眠しやすく、腸が動きやすい状態を作るのが狙いだ。

寝る前に取り組む「リラックス腸活ヨガ」

足首が固いと骨盤の動きが悪くなったり、歪みの原因になったりするため、回して柔軟に

吸う時はお腹を膨らませ、吐く時はお腹をへこませるのが呼吸のポイント

仰向けのねじりのポーズ

「赤ちゃんのポーズ」は、余裕があれば息を吐くタイミングでさらに体を丸め、膝とおでこを近づけるようにすると腹筋にも刺激を与えられる

深い腹式呼吸を止めず、「痛気持ちいい」加減で

   腸活ヨガで大切なポイントは(1) 鼻から4秒で吸い、鼻から8秒で吐く1：2の「深い腹式呼吸」を止めずに続ける、(2) 痛みを感じると筋肉が緊張し、呼吸が浅くなってリラックスできなくなるため「痛気持ちいいところ」でストップさせる、の2つだ。長瀬さんは「正しいポーズをとることが目的ではない。人によって体の硬さや左右での可動域が異なるため、無理は禁物」と説明する。この点を踏まえ、動画を参考にしながら実際にやってみよう。

・足首回し
足と反対側の手で足裏と指を組むように持ち、呼吸に合わせて回していく

・足裏つぼ
消化器系のツボが集中している「土踏まず」のあたりを指圧して刺激する。マッサージボールを踏んでゴロゴロしてもOK

・橋のポーズ
仰向けに寝て、ひざを90度程度に曲げて立てる。お尻を持ち上げ、ひざから肩甲骨あたりまでが直線になるようにする。できる人は逆立ちでもOK。

・仰向けのねじりのポーズ
仰向けに寝て、一方の足を抱えてから、足と逆側に倒す。上体は天井の方を向けるようにし、余裕があれば首は足を捻っている側と逆方向に向ける。

・赤ちゃんのポーズ
仰向けに寝て両膝を抱え、その場で呼吸する。左右にコロコロ揺れると、よりリラックスできる。

・小腸揉み
おへその周りを「の」の字にマッサージしたり、少し押し込んで左右に揺らしたりして小腸を刺激する。