夜仕事をしながら、晩ご飯を何にしようか考えている人は多いだろう。特に外食をしているビジネスマンにとっては、日々の悩みの種だ。疲れもあって味の濃い食事を選びがちだが、長い目で見ると、塩分の強い食事は若いうちから避けるべきなのだそうだ。
自覚症状のない若者にはピンとこない話だが、塩分過多の食事を続けていると血管を傷つけ、動脈硬化や脳出血のリスクを高めるという。また、塩気に舌が慣れてしまうと、年をとってから味の好みを変えることは難しい。
「旨み」や「香り」を上手に活用
外食が続くと味の濃い食事を選びがちになる
自分の将来の健康が脅かされるということは、身体の自由が利かなくなるだけでなく、思いがけなく大きな経済的負担を負うリスクにもなる。
「はなまるマーケット」などのテレビ番組にも出演する、管理栄養士の棚橋伸子さんによると、味を犠牲にせずに食事の塩分をコントロールする方法がいくつもあり、外食をするときのメニュー選びの参考にもなるという。
代表的な方法は、塩味以外の味覚を刺激する味付けをすること。出汁（だし）の「旨み」や、柑橘類などの「香り」「酸味」を利用することで、塩分が少なくてもおいしい食事を作ることができる。
「東京・千歳烏山にある『串焼和厨房とりまる』では、焼き鳥に塩を掛けずに、キノコの入ったあんかけを絡めて食べさせてくれます。これなどは理想的なメニューのひとつといえるでしょう。葛のとろみに出汁の旨みを混ぜることで、しっかりと味を感じられる料理となっています。あんに入った刻みユズの香りも効果的です」
キノコはカリウムや食物繊維を多く含み、摂りすぎてしまった塩分が身体に溜まるのを防ぐ効果がある。カリウムが細胞内の浸透圧を調整し、余分なナトリウム（塩分）の排出を促すからだ。
「洋風の料理であれば、これも『とりまる』の冷製バーニャ・カウダ（生野菜をディップソースにつけながら食べる）のようなレシピであれば、ソースに豆乳を使うことで大豆たんぱくの旨みを味わえますし、冷たくすることで温製よりも塩分を強く感じることができます」
カリウムは、野菜にも多く含まれている。食べる直前に塩をつけることも、舌に感じやすくなる。より塩分の少ない料理にする方法のひとつだ。
実はいちばん大事な「新鮮な食材選び」
ぐるなびの「減塩メニューの食べられるお店」フェア
塩分は市販のソースやドレッシングなどにもかなり多く含まれているので、別の味付けに代えることで減塩を進めることができる。
「東京・新宿の『さしあげ亭』では、串揚げを食べるときにソースの代わりにレモン汁を使ってくれます。これで塩分の摂取量を減らせますし、揚げたての油の旨みや香ばしさ、サクサクした食感も、塩分の少なさをカバーすることができます」
また、同じ塩でも精製塩ではなく、ミネラルを多く含む自然塩を使うことで、身体への負担を軽くすることができる。
「東京・恵比寿の『Wafu Dining Bar 樂 -Lan-』では、お魚のお造りに酢橘（スダチ）の酸味を利かせ、ミネラルを多く含む藻塩（もしお）でいただきます。やわらかい甘みのある塩分が加わり、素材の味がより引き立ちます。シソの実を添えると、よりパンチが加わるでしょう」
このようなノウハウは、家庭料理でも応用できるという。ミョウガやショウガ、パセリといった香味野菜、コショウや山椒などの香辛料、ナッツやクルミなどの種実類を加えることで、減塩による味気なさをカバーすることができる。
ところで、棚橋さんによると、減塩メニューでもっとも大事なことは、実は「新鮮な食材」を使うことだとか。新鮮さが不足している食材を使う店では、それをカバーするために強い塩味をつけた調理をしがちだという。
「外食をするときも、新鮮な食材を使う信頼できる店を見つけるのが理想です。食材のうまみがあれば、塩はそんなにたくさん要らないのです。もしそういう店が見つけられなくても、塩分をできるだけ減らせるような食べ方を心がけることが、将来の健康にとって大切だと思います」
2011年3月1日から飲食店情報検索サイト「ぐるなび」で始まった「減塩メニューの食べられるお店」フェアでは、塩分の摂りすぎが気になるビジネスマンにとってありがたいスポットを紹介している。
