ファンデリー栄養士・真中千春
こんにちは。寒さがますます厳しくなってきたこの頃ですが、皆さんいかがお過ごしでしょうか。ファンデリー栄養士の真中千春です。
仕事が遅くなってしまい、惣菜を買って夕飯の食卓に……なんてことはありませんか？ 閉店前に行くと割引されていてお得なんですよね。でも、お得だからと惣菜の揚げ物をたくさん買うのはちょっと待って下さい！
「ダイエットしたいがコロッケも食べたい」という人に最適
油で揚げなくても、おいしいコロッケはできるのです！
揚げ物の中でも、素揚げ→唐揚げ→天ぷら→フライの順でカロリーが高くなっています。そして、カロリーの高い順に人気も高い……。カロリーとメタボなお腹が気になっても、ついつい惣菜コーナーに行くと食べたくなるものです。
油は1gで約9kcalですから、大さじ1杯（12g）で111kcalのエネルギーです。油を控えることによって、大幅なカロリーダウンが見込めます。そこで今回は、油を使わずに簡単に調理できるヘルシーコロッケをご紹介します。
油を使わないと約100kcalを減らすことができます。詳しい作り方は下のレシピを見ていただくとして、油を使わずにサクッとおいしくフライのように作るコツは、パン粉をカラカラに炒ることです！ 一から作るのは大変という方は、ポテトサラダを元に作ると簡単ですよ。
それでもやっぱり「フライのお弁当が食べたい！」という方は、ファンデリーのCCB（カロリー・コントロール・ボックス）の海老フライセットがオススメです。タルタルソースのかかった2本の海老フライのほかに、野菜やペンネが入って274kcalと、とってもヘルシーです♪
油とうまくつきあって、メタボストップ！をしましょう。
パン粉をカラカラに炒るのがポイント！
オーブントースターで焼いて出来上がり
| ■材料【4個分】 | |
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じゃがいも 玉ねぎ ひき肉（合いびき） サラダ油 塩 こしょう 小麦粉 卵 パン粉 |
1個（150ｇ） 1/4個（50ｇ） 50ｇ 大さじ1/4 ひとつまみ（0.5ｇ） 少々 大さじ1と1/2 10ｇ 1/4カップ |
■作り方
（1）じゃがいもは、皮をむき芽をとって、一口大に切る。
（2）玉ねぎをみじん切りにする。
（3）じゃがいもをたっぷりの水でゆでる。くしで刺して、すんなりとおるまで茹でたら、水を捨て、から炒りさせて水気を蒸発させる。
（4）熱いうちに、じゃがいもをつぶす。
（5）小麦粉をフライパンでこまめに動かしながら、きつね色になるまで、カラカラに炒る。
（6）サラダ油をひいたフライパンで、玉ねぎを透明になるまで炒め、ひき肉を加えて、塩とこしょうで味付けをし、ひき肉の色が変わり火が通るまで炒める。
（7）つぶしたじゃがいもと、玉ねぎ、ひき肉を混ぜ合わせ、平べったい丸形に成形する。
（8）卵を溶き、小麦粉→卵→パン粉の順番につける。
（9）クッキングシートを引いて、オーブントースターで5分程度焼く。
■調理時間
約40分
| ■栄養価【1個分】 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 ナトリウム 食物繊維 食塩相当量 |
93kcal 4.0g 3.2 11.8 72mg 0.9g 0.2g |
★手軽にダイエットするならファンデリーの「カロリー・コントロール・ボックス」！
■メタボ ストップ！クッキング
2008年から企業で始まったメタボ健診にひっかからないために、適切な食事をとることが不可欠。健康食宅配サービス会社の栄養士が、不健康になりがちな企業戦士にむけて「メタボにならないレシピ」を伝授する。
