【ごごナマ 助けて！きわめびと】（NHK総合）2017年11月24日放送
「年をとると食事が面倒なのよ」
子どもが独立して作りがいがない、歳をとって歯の調子が悪い...などの理由で、家で食事を作って食べるのが面倒になっている人、少なくないのでは。
65歳以上の高齢者の2～3割が栄養不足が疑われるとの調査結果もある。肉や魚などのタンパク質が不足すれば、転倒、骨折、不慮の事故を起こしやすくなり、要介護リスクが高まる。番組では、作るのが面倒にならず、栄養もしっかり摂れる簡単レシピを、料理界のレジェンド・村上祥子氏が伝授した。
マグカップを使えば温め直後に触れる
村上氏が紹介したのは、電子レンジとマグカップで出来上がるメニューだ。電子レンジに任せれば、分量を守ってさえいれば料理の腕に関係なくおいしい料理が仕上がるうえ、火を使わないので安全。洗い物が少なくなり、食材の栄養も逃さない。
マグカップを使うのは、柄が熱くならないので取り出しやすいからだ。料理に使う場合は、口が広く、一人前なら350ミリリットルくらい入るものを選ぶとよい。
一品目は「サバのみそ煮」。下処理なしでも臭みなく作れる。
一人分の材料は以下の通り。
サバ（三枚におろしたもの）100グラム
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
水 大さじ1
サバはレンジで温めた際のはじけ防止と、味を染み込みやすくするため、皮に切れ目を入れる。調味料をマグカップに全て入れて混ぜ、サバを入れて絡ませる。ラップを落としぶたのように入れてサバを覆い、600ワットで2分間温めれば完成だ。
司会の藤井隆は「臭みないです！」と感動した様子だ。
なぜこれだけで臭みが出ないのか。村上氏によると、サバを鍋で煮た場合、臭み成分が煮汁に溶け出て、煮詰めるうちに身の表面に戻ってしまう。レンジは短時間で調理するため、煮汁に臭み成分が出ない。また、調味料がしっかり絡まっていて口当たりが良く、臭みを感じにくいのだ。
温めるものはターンテーブルの端っこに置いて
二品目は「肉じゃが」。炒めなくても香ばしさを出す。
一人分の材料は以下の通り。
牛肉（切り落とし）100グラム
ジャガイモ（小）1個（100グラム）
しょう油 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
ゴマ油 小さじ1
マグカップに調味料を全て入れて混ぜ、3センチほどに切った牛肉を入れ、調味料に絡ませながらバラバラにする。一口大に切ったジャガイモを入れて肉の味が絡むように混ぜたら、ラップをかけずに600ワットで6分温めて完成だ。
香ばしさの秘けつは「しょう油」だ。温度が上がりやすく、レンジで温めるだけでも肉の表面温度を上げてくれる。さらにゴマ油を使ってさらに温度と香味をアップさせる。
三品目は「ポークカレー」。煮込まなくてもホクホクなカレーが作れる。
一人分の材料は以下の通り。
豚薄切り肉 60グラム
ジャガイモ 3分の1個（30グラム）
タマネギ 6分の1個（30グラム）
ニンジン 3センチメートル分（30グラム）
カレーのルー 一皿分（刻む）
水 150ミリリットル
500ミリリットルくらい入る大きめのマグカップに材料を全て入れ、カレールーを水に沈める。ラップをかけず600ワットで8分温めるだけで完成だ。吹きこぼれやすいので、マグカップを受け皿に置いて温めるとよい。
番組では600ワットのレンジを使ったが、500ワットなら温め時間を1.2倍、700ワットなら0.8倍にする。二人分作るなら材料も加熱時間も2倍にする。ターンテーブルのレンジを使う場合は、マグカップをターンテーブルの端っこに置くと熱の通りが良くなる。