歩くだけでもひざに負荷がかかる
階段を上る時は前かがみになりがちだが、ひざに負荷がかかる。また、肩に荷物を持っていると、意識していないと体の左右のバランスが崩れてしまう。
尻を使って上るようにすると楽になる。上の段についた足側の尻を持ち上げる意識で上ると、背筋が立って体重が前にかかり、ふくらはぎを使わなくてもストレスなく上れる。
この上り方に慣れるには、「段差上り」エクササイズが有効だ。
安定した台や低めのイスに片足を乗せ、腹と尻に力を入れて体をまっすぐ引き上げ片足立ちに。上げた足は直角に曲げる。左右の足で各10回、1～3セット行う。
体力に自信のない人や高齢者は、段を使わず、その場で腹と尻を使うよう意識しながら片足立ちでもOKだ。慣れてきたら、壁に手をついてバランスを崩さないよう段差を使って片足立ちするとよい。
歩く時、前かがみでトボトボ歩くと、体重が足の裏からひざに伝わり負荷となる。
骨盤が常に前を向くよう意識し、体の軸をぶれさせないよう、体重を前に移動させる意識で歩くとよい。
慣れるためのエクササイズは「大股歩き」だ。
手を腰に当て、腰をまっすぐ落として片足を大きく踏み出す。元の姿勢に戻ったら反対の足も同様に。左右の足で各10回、1～3セット行う。辛ければ、片足を前に出して腰の上下運動をするだけでもOKだ。