【ごごナマ 知っトク！らいふ】（NHK総合）2017年10月25日放送
「日常動作が楽になる運動術」
階段を上る、荷物を持ち上げる、ちょっと買い物に出かける...など、単純な日常動作も、最近何だか面倒で疲れてしまうと感じてはいないだろうか。それ、筋肉が正しく使えていないからかもしれない。
番組では、早稲田大学スポーツ科学学術院の広瀬統一教授が、暮らしが楽になる「理にかなった動き」を紹介した。
トイレから立ち上がる時、前かがみはNG
「理にかなった動き」とは、普段の様々な動作を行うのに最適な筋肉の動き、使い方を指す。筋肉を正しく使えると、体に負担がかからず、ケガ予防にもつながる。
床に置いた重い荷物を持ち上げる時、ひざと足首をほぼ曲げずに前かがみになって持つと、腰に全負荷がかかり、腰痛やぎっくり腰につながる。例えば5キロの荷物でも、この持ち方では重さの6倍、30キロの負荷が背筋にかかってしまう。軽い荷物でも油断は禁物だ。
正しくは、ひざと足首を曲げて股関節を広げ、背中をまっすぐに保ったまま腰の曲げ伸ばしはほとんどせず、自分の体の真下に荷物が来るように持ち上げる。
イスやトイレの便座から立ち上がる際も、前かがみになって立つとひざや腰に負担がかかる。少し足を引いて、前かがみにならないよう意識して立とう。
理にかなった動きのために、日頃からエクササイズをして慣れておくとよい。
持ち上げる動作のエクササイズは「スクワット」だ。
足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向け、両手をももの付け根に「コマネチ」ポーズのように置く。手を挟み込むように股関節を曲げ、ひざをつま先の方向に出すようにして尻を落とす。1日10回、自分の体力に合わせて1～3セット行う。
背中を丸める、ひざがつま先の前に出るのはNGだ。ひざを曲げるのではなく、股関節を動かす意識を持とう。