カルシウムにビタミンDとK摂取を
骨粗鬆症の予防について、骨粗鬆症財団のウェブサイトに書かれている。食事での摂取が推奨されるのは、カルシウムとビタミンDだ。カルシウムは乳製品や大豆製品、小魚、緑黄色野菜、海藻に多く含まれている。日本人はタンパク質や糖質、脂質、ビタミンCは十分過ぎるほどとっている半面、カルシウムだけは不足していると指摘している。
アステラス製薬のサイトには、具体的な食品名と目安量が載っている。1日のカルシウム摂取目標量は700～800ミリグラム。牛乳200グラム当たりには220ミリグラム、豆腐半丁（150グラム）に180ミリグラム、干しエビなら10グラムで710ミリグラム含まれている。
カルシウムはビタミンDが吸収を助ける。1日に必要なビタミンDは400～800IU（IUはビタミンなどの量を表す単位）だ。キクラゲ1グラム当たり176IU、サケ1切（60グラム）に768IU、サンマ1切（60グラム）なら456IUが目安となる。また骨粗鬆症対策には、ビタミンKも必要だ。納豆や小松菜、ホウレンソウといった食品を食べるとよい。
骨粗鬆症財団によると、カルシウム摂取と同じくらいに大切なのが運動だ。「運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムを呼び寄せるから」という。骨を作る細胞の働きを活発にする、転倒しにくい体づくりを促進する、という効果も期待できる。