【きょうの健康】（Eテレ）2017年3月16日放送
「生活改善で不眠解消」
日本の成人の3人に1人が、寝付けない、眠りが浅いなど、不眠症状があるといわれている。これが長く続き、生活に支障をきたすようになると、不眠症と診断される。
治療には睡眠薬の服用が有効とされているが、薬だけでは症状が改善しない人も多い。薬の服用に加え、生活改善もあわせた治療法が今注目されている。
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眠りたいのに眠れない…
寝床に早く入りすぎるのもよくない
そもそも、適切な睡眠とはどんなものか。
国立精神・神経医療研究センターの三島和夫部長によると、過去の研究では、6～8時間の睡眠時間が目安となっている。しかし年齢や生活習慣で大きく個人差が出るので、長さにこだわらず、日中眠くて困らない程度に眠れればよい。
時間の長さにこだわるとプレッシャーになり、かえって睡眠の質が低下する。5時間しか寝なくても、日常生活で困らなければ気にする必要はない。
寝床に入るタイミングは、体の眠る準備が整ってからだ。早く入りすぎるのもよくない。
年齢別に実際に眠れる時間を調査した研究では、10歳では9時間近く、20歳では7時間半ほど、30歳では7時間近く、40歳では6時間半ほど...と、年齢が上がるにつれて短くなっている。
一方、60歳以降は睡眠時間が短いのに、寝床にいる時間は長くなっている。寝床でリラックスして過ごせる人はそれでもよいが、不眠で悩んでいる人は、寝床に入る時刻と寝付く時刻のギャップが大きくなればなるほど、緊張で睡眠の質が低下する。
眠る準備が整う時刻は体内時計で決められていて、その時刻になってから寝ないとよい眠りにはならない。
体内時計の働きをつかさどるのは脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分で、夜は体から熱を放散して特に脳を冷やし、メラトニンというホルモンを分泌して入眠をうながす。朝方になると覚醒作用を持つ副腎皮質ホルモンの分泌が始まって体温が高くなり、目が覚める。体内時計と睡眠のリズムが合っていないのが不眠の原因の一つになる。
起きる時刻は、休日も含めて毎日ほぼ同じにするのが重要だ。朝の光は体内時計を調整する効果があり、同じ時刻に起きていると寝付きにかかる時間も短く安定してくる。