水中ウォーキングは文字通り水の中を歩く運動だ。通常は市民プールやスポーツジムのプールなどで行われているが、最近は、各地の温泉施設でも温泉を利用した専用のプールを作るところが増えている。
水中ウォーキングの運動効果は陸上のウォーキングに勝るとも劣らない。特に、介護予防やリハビリには陸上以上に効果があることがわかってきたため、健康関係のNPOなどに委託して高齢者向けの運動メニューを作り、講習会を開く所が多い。運動が終わった後はゆっくり温泉に浸かる楽しみもあり、人気が高まっているのだ。
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プールの中で、足を一歩一歩大きく踏み出して歩こう
陸上と同じ速さで歩くと、最大で約28倍の抵抗
陸上ウォーキングに比べて、水中ウォーキングは次のような利点がある。水は空気の約830倍の密度があり、陸上と同じ速さで歩くと、最大で約28倍の抵抗を受ける。このため、筋力がより効率的にアップする。陸上ウォーキングの消費カロリーが、平均で1時間約150キロカロリーなのに、水中では倍以上の1時間約360キロカロリーになる。
浮力が働くので体が軽くなり、腰や関節の痛みなどで歩きにくい人でも水中で運動できる。介護の一歩手前の人やリハビリの対象者の格好の運動になる。腰痛の人が陸上ウォーキングをすると悪化する場合があるが、水中ウォーキングを正しく行えば改善されるのだ。不利な点と言えば、プール施設まで行かなくてはならないことと、利用料金がかかることぐらいだ。しかし、屋内プールなら雨の日もできるし、蒸し暑い真夏でも涼しく歩くことができることを思うと、これも利点に入るかもしれない。
後ろ向きに歩くと腰痛予防、上半身を動かすとお腹の引き締めも
初心者は、膝や腰ぐらいの浅い所から始めて体を慣らし、だんだん胸の深さまでもっていこう。最初は無理をせず10～15分程度。歩く速さもゆっくりで普通の歩幅を意識する。前に進む時に水圧で上半身があおられると、逆に腰を痛めることがある。だから、歩く姿勢は陸上より大切だ。(1)アゴを引いて胸を張る(2)反らない程度に背筋を伸ばす(3)腹筋を引き締める(4)目線を真っ直ぐ前に。
基本的な歩き方がいくつかある。第1は「ランジウォーク」。片足だけ前に踏み込む重量挙げのフロントランジのように、一歩一歩大きく踏み出す歩き方だ。踏み出した時かなり沈み込み、陸上では相当脚力がないとできない歩き方だが、水中では割合簡単にできる。2番目は「キックウォーク」。一歩ごとに空手の前蹴りのようにキックしながら歩く。3番目が「ニーアップウォーク」。膝（ニー）を腰まで引き上げて歩く。以上の3つで、下半身全部の筋肉を隅々まで使う。そして4番目が「バックウォーク」。後ろ向きに歩くのだ。普段使わない体の後ろ側の筋肉を鍛えることができ、腰痛予防にもなる。
慣れてきたら、歩きながら上半身も動かそう。両手を相撲の突っ張りように水中で前に突き出したり、左右に揺らしたりする。肩甲骨や肩周りの筋肉がほぐれて肩こりが改善するし上半身が鍛えられる。その際、腹筋を強く意識して行うと、お腹の引き締め効果があるという。また、1時間はみっちり歩きたい。陸上ウォーキングでもそうだが、脂肪の燃焼は運動開始後20分あたりから始まる。ダイエットを期待するなら最低30分以上歩かないと効果は出ない。
ダイエットと言えば、「水中ウォーキングのエネルギー消費量は陸上より多いので、減量効果は有利」と思われがちだ。実際、スポーツジムなどのサイトではそう書いている所もある。しかし、専門家の間には疑問視する意見があるのは確かだ。駅伝ランナーと競泳選手を比べると、駅伝ランナーの方が無駄肉は少ない。これは「プールで練習する競泳選手は、体温を保つために体脂肪が減りにくくなる」ためだ。なにも陸上ウォーキング以上の減量効果を過度に期待しなくても、続ければ、あなたにとっていいことがいっぱい待っている。