「階段がしんどくなってきた。でも筋トレはきついしなあ......」とお嘆きのお年寄りにお勧めなのがインターバル速歩。早歩きを3分、ゆっくり歩きを3分と、交互に繰り返すだけで、筋トレ効果があがるという。これを5セット計30分続けるのだが、体力のない人は早歩きを1～2分に減らしてもいい。早歩きを1日計15分以上、できれば週4日、半年以上続けることが望ましい。
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週4日、半年以上続けたい
運動後30分以内の牛乳がカギ。筋力が太くなる
提唱者は信州大学の能勢博教授（スポーツ医科学）。能勢教授らが関係するサイトによると、30歳を過ぎると誰でも10歳ごとに体力が５～10％ずつ落ちていき、体力の低下に比例して高血圧・肥満・糖尿病が増えていく。従来、健康にいいと言われてきたウォーキングだが、最近の研究では、通常の歩き方では運動強度（運動で体にかかる負担）が低すぎて、生活習慣病の改善に必要な筋力や持久力がつかないことが分かってきたという。
かといって、スポーツジムでトレーナーの指導を受けて、自分の体力に合ったメニューをこなすのも大変だ。そこで考案したのが、誰でも1人でできるインターバル速歩だという。研究チームが５カ月間で、インターバル速歩をしたグループと何もしないグループとを比較した結果、「体力向上最大20％」「生活習慣病の指標改善20％」「医療費抑制20％」の効果が出た。これを「20％の法則」というそうだ。
ところで、どんな歩き方をすればいいのか。「ゆっくり」とはおしゃべりができる程度。「早歩き」とは息があがるぐらいの速度だ。ポイントは1週間で速歩の合計が60分になるのを目標にすること。1週間単位が大事で、「1か月頑張ったから2週間休む」では効果が出ない。それと一番大事なのは、歩き終わってから30分以内に牛乳を飲むこと。チーズやヨーグルトなどの乳製品でもいい。アミノ酸がどんどん吸収されて、筋肉が太くなるのだ。30分を超えるとアミノ酸の吸収効果が薄れてしまう。