東日本大震災から今年で14年。3/11をきっかけに防災グッズや防災食を見直す方も多いのでは？

お家の備蓄品、つまり防災食は、栄養面を考慮することも大切のよう。

今回は避難所での栄養不足を補ってくれるであろう防災食の選び方を紹介します。

＋αの備蓄で必要な栄養を摂取

実は震災当時、避難所で問題となったのが「便秘」だったとのこと。トイレが利用しづらいことから水分摂取を控える人が多く、おにぎりやパンといった炭水化物中心の食事から栄養不足ぎみになったのが原因だったそう。

避難所生活でも栄養を考慮することが必要のようです。防災食のストックには、食物繊維やミネラル、ビタミン、タンパク質を含む食品をぜひプラスしてみて。

手軽にタンパク質が摂取できる缶詰

まず、ストックしておきたいのが缶詰です。サバやイワシなどの魚介類、コンビーフなどの肉類、コーンなどの野菜類とさまざまで、気軽にタンパク質を摂れるのがポイント。

味もしっかりついているのでそのまま食べられるほか、アレンジを加えればよりおいしくいただけます。言わずもがな長期保存が可能なので、多めに備えておくといいですよ。

食物繊維にミネラル、ビタミンも充実！ 乾物系もマスト

わかめや切り干し大根、煮干しなどの乾物系も備えておくと便利。食物繊維にミネラル、ビタミンなどの栄養素が詰まっているのだそう。栄養バランスを考えるうえで鍵となります。

水分がなく長期保存が可能。ぜひストックに入れておきたい食品です。

栄養にも着目！防災食のおいしいアレンジレシピ

缶詰や乾物で栄養を補える、超カンタンなレシピも覚えておくといいですよ。

実は缶詰に入った汁にも栄養素が多く含まれているので、乾物わかめと一緒に調理すれば栄養を逃すことなく、しっかりと食べられるんです。

■【サバ缶とわかめと切り干し大根のマリネ】（写真右）。

火を使わずにカンタンにつくれる副菜です。

ポリ袋にサバ缶、乾燥わかめ、切り干し大根、トマトジュース（無塩）を加えて、揉みほぐしながら10分ほど味を馴染ませれば完成。

■【栄養満点おにぎり】（写真左）。
乾燥わかめの食物繊維、ツナ缶のタンパク質、コーンのビタミン、そしてエネルギー源となるごはんを一度に摂れてオススメです。

乾燥わかめ、ツナ、コーンを、ごはんに混ぜれば完成する超カンタンなレシピ！

どちらも乾物が栄養を含んだ缶詰の汁を吸ってくれるので、水戻しは不要。缶詰の味がしっかり効いているので味付けもいりませんが、少し薄い場合は塩を適量加えて調整しましょう。

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文・gaku.kubota

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